Empfehlungen der WHO

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Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation

 

Kinder unter 5 Jahren

An einem 24-Stunden-Tag sollten Säuglinge (weniger als 1 Jahr):

  • mehrmals täglich auf verschiedene Weise körperlich aktiv sein, insbesondere durch interaktives Spielen auf dem Boden; mehr ist besser. Für diejenigen, die noch nicht mobil sind, umfasst dies mindestens 30 Minuten in Bauchlage (Bauchzeit), die über den Tag verteilt sind, während sie wach sind;
  • nicht länger als 1 Stunde am Stück festgehalten werden (z. B. Kinderwagen / Kinderwagen, Hochstühle oder auf dem Rücken einer Pflegekraft festgeschnallt);
    • Zeit vor dem Bildschirm (Bildschirmzeit) wird nicht empfohlen.
    • Im Ruhezustand werden empfohlen:
      • Vorlesen und Geschichtenerzählen durch eine Pflegekraft, sowie
      • 14-17 Stunden (0-3 Monate alt) oder 12-16 St. (4-11 Monate alt) guten Schlaf, einschließlich Nickerchen.

An einem 24-Stunden-Tag sollten Kinder im Alter von 1 bis 2 Jahren:

  • über den Tag verteilt mindestens 180 Minuten mit einer Vielzahl von körperlichen Aktivitäten gleich welcher Intensität verbringen, einschließlich körperlicher Aktivität von mittlerer bis starker Intensität; mehr ist besser.
  • nicht länger als 1 Stunde am Stück stillgehalten werden (z. B. Kinderwagen / Kinderwagen, Hochstühle oder auf dem Rücken einer Pflegekraft festgeschnallt) oder längere Zeit sitzen.
    • Für 1-Jährige wird eine sitzende Bildschirmzeit (z. B. Fernsehen oder Videos, Spielen von Computerspielen) nicht empfohlen.
    • Für Personen im Alter von 2 Jahren sollte die sitzende Bildschirmzeit nicht mehr als 1 Stunde betragen; weniger ist besser
    • Im Ruhezustand werden empfohlen:
      • Vorlesen und Geschichtenerzählen durch eine Pflegekraft, sowie
      • 11-14 Stunden guten Schlafes, einschließlich Nickerchen, mit regelmäßigen Schlaf- und Weckzeiten.

An einem 24-Stunden-Tag sollten Kinder im Alter von 3-4 Jahren:

  • über den Tag verteilt mindestens 180 Minuten mit einer Vielzahl von körperlichen Aktivitäten gleich welcher Intensität verbringen, davon mindestens 60 Minuten mit mäßiger bis starker Intensität; mehr ist besser;
  • nicht länger als 1 Stunde am Stück stillgehalten werden (z. B. Kinderwagen / Kinderwagen) oder längere Zeit sitzen.
  • Die sitzende Bildschirmzeit sollte nicht mehr als 1 Stunde betragen. weniger ist besser
  • Im Ruhezustand werden empfohlen:
    • Vorlesen und Geschichtenerzählen durch eine Pflegekraft, sowie
    • 10-13 Stunden guten Schlafes, einschließlich Nickerchen, mit regelmäßigen Schlaf- und Weckzeiten.

Weitere Informationen World Health Organization. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age.

 

Kinder und Jugendliche im Alter von 5-17 Jahren

  • über die Woche mindestens 60 Minuten pro Tag mit meist aerober körperlicher Aktivität von mäßiger bis kräftige Intensität verbringen;
  • diese sollten an mindestens 3 Tagen die Woche aerobe Aktivitäten mit starker Intensität sowie Aktivitäten zur Stärkung von Muskeln und Knochen beinhalten.
  • die Zeit, die sie in Ruhestellung verbringen, insbesondere jene, die sie für den Freizeitbildschirm benötigen, einschränken.

 

Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren

  • sollten über die Woche mindestens 150–300 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität ausführen;
  • oder mindestens 75–150 Minuten aerobe körperliche Aktivität von starker Intensität; oder eine äquivalente Kombination von Aktivität mittlerer und starker Intensität
  • sollten zur Stärkung der Muskeln an zwei oder mehreren Tagen in der Woche auch Aktivitäten von mäßiger bis höhere Intensität, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind durchführen, da dies zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet.
  • können die aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität auf mehr als 300 Minuten erhöhen; oder mehr als 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit starker Intensität ausführen; oder, für zusätzliche gesundheitliche Vorteile, eine äquivalente Kombination von Aktivitäten mit mäßiger und kräftiger Intensität während der Woche wählen.
  • sollten die Zeit, die sie für sitzende Aktivitäten aufwenden, begrenzen . Das Ersetzen der sitzenden Zeit durch körperliche Aktivität jeglicher Intensität (einschließlich geringer Intensität) bietet gesundheitliche Vorteile.
  • sollten mehr als die empfohlenen Richtwerte für körperliche Aktivität von mittlerer bis starke Intensität anstreben, um so die schädlichen Auswirkungen eines hohen Maßes an Bewegungsmangel auf die Gesundheit zu verringern.

 

Erwachsene ab 65 Jahren

  • Wie bei Erwachsenen; und
  • Im Rahmen ihrer wöchentlichen körperlichen Aktivität sollten ältere Erwachsene an drei oder mehr Tagen in der Woche eine abwechslungsreiche körperliche Aktivität mit mehreren Komponenten durchführen, bei der das funktionelle Gleichgewicht und das Krafttraining bei mäßiger oder höherer Intensität im Vordergrund stehen, um die Funktionsfähigkeit zu verbessern und Stürze zu verhindern.

 

Schwangere und postnatale Frauen

Alle schwangeren und postnatalen Frauen ohne Kontraindikation sollten:

  • während der Woche mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität ausführen;
  • diese sollten eine Vielzahl von aeroben und muskelstärkenden Aktivitäten beinhalten;
  • sollten die Zeit, die sie für sitzende Aktivitäten aufwenden, begrenzen. Das Ersetzen der sitzenden Zeit durch körperliche Aktivität jeglicher Intensität (einschließlich geringer Intensität) bietet gesundheitliche Vorteile.

 

Menschen mit chronischen Erkrankungen (Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, HIV und Krebsüberlebende)

  • sollten mindestens 150–300 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität ausführen;
  • oder mindestens 75–150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit starker Intensität; oder eine äquivalente Kombination von Aktivität mittlerer und starker Intensität während der Woche.
  • sollten zur Stärkung der Muskeln an zwei oder mehreren Tagen in der Woche auch Aktivitäten von mäßiger und höherer Intensität, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind durchführen, da dies zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet.
  • sollten , im Rahmen ihrer wöchentlichen körperlichen Aktivität, an drei oder mehr Tagen in der Woche eine abwechslungsreiche körperliche Aktivität mit mehreren Komponenten durchführen, bei der das funktionelle Gleichgewicht und das Krafttraining bei mäßiger oder höherer Intensität im Vordergrund stehen, um die Funktionsfähigkeit zu verbessern und Stürze zu verhindern.
  • können die aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität auf mehr als 300 Minuten erhöhen; oder mehr als 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit starker Intensität ausführen; oder eine äquivalente Kombination von Aktivitäten mit mäßiger und kräftiger Intensität während der Woche für zusätzliche gesundheitliche Vorteile wählen.
  • sollten die Zeit, die sie für sitzende Aktivitäten aufwenden, begrenzen. Das Ersetzen der sitzenden Zeit durch körperliche Aktivität jeglicher Intensität (einschließlich geringer Intensität) bietet gesundheitliche Vorteile.
  • Sollten, zur Reduzierung der schädlichen Auswirkungen eines hohen Maßes an Bewegungsmangel auf die Gesundheit, anstreben, mehr als die empfohlenen Richtwerte an körperlicher Aktivität von mittlerer bis stärkere Intensität zu leisten.

 

Kinder und Jugendliche mit Behinderung

  • sollten über die Woche mindestens 60 Minuten meist aerobe körperliche Aktivität von mittlerer bis kräftige Intensität ausführen;
  • diese sollten mindestens 3 Tage die Woche aerobe Aktivitäten mit starker Intensität sowie Aktivitäten zur Stärkung von Muskeln und Knochen beinhalten.
  • sollten die Zeit, die sie für sitzende Tätigkeiten aufwenden, begrenzen, insbesondere die Zeit vor dem Freizeitbildschirm.

 

Erwachsene mit Behinderung

  • sollten mindestens 150–300 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität ausführen;
  • oder mindestens 75–150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit starker Intensität; oder eine äquivalente Kombination von Aktivität mittlerer und starker Intensität während der Woche wählen.
  • sollten an zwei oder mehr Tagen in der Woche auch muskelstärkende Aktivitäten mit mäßiger oder höherer Intensität, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind, durchführen, da dies zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet.
  • sollten, im Rahmen ihrer wöchentlichen körperlichen Aktivität, an drei oder mehr Tagen in der Woche eine abwechslungsreiche körperliche Aktivität mit mehreren Komponenten durchführen, bei der das funktionelle Gleichgewicht und das Krafttraining bei mäßiger oder höherer Intensität im Vordergrund stehen, um die Funktionsfähigkeit zu verbessern und Stürze zu verhindern.
  • können die aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität auf mehr als 300 Minuten erhöhen; oder mehr als 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit starker Intensität ausführen; oder eine äquivalente Kombination von Aktivitäten mit mäßiger und kräftiger Intensität während der Woche für zusätzliche gesundheitliche Vorteile wählen.
  • sollten die Zeit, die sie für sitzende Aktivitäten aufwenden, begrenzen. Das Ersetzen der sitzenden Zeit durch körperliche Aktivität jeglicher Intensität (einschließlich geringer Intensität) bietet gesundheitliche Vorteile.
  • sollten mehr als die empfohlenen Richtwerte für körperliche Aktivität mittlerer bis starke Intensität anstreben, um so die schädlichen Auswirkungen eines hohen Maßes an Bewegungsmangel auf die Gesundheit zu verringern.
  • Es ist möglich, sitzendes Verhalten zu vermeiden und im Sitzen oder Liegen körperlich aktiv zu sein. Z.B. Aktivitäten, die vom Oberkörper geleitet werden, inklusive und / oder rollstuhlspezifische Sportarten und Aktivitäten.

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